講真，水果打成汁，不比可樂(lè)健康多少

       隨著榨汁機(jī)、破壁機(jī)的流行，吃飯時(shí)配上杯鮮榨果汁，悄然成為一種備受推崇的「健康生活方式」。

還有人篤信：鮮榨果汁是濃縮的精華，把水果打碎更好吸收……

然而，無(wú)論是從健康還是營(yíng)養(yǎng)角度出發(fā)，我們都不建議大家用果汁代替水果。

但不少人有這樣的困惑：

「我把水果打成了果汁，不過(guò)是從固態(tài)變成了液態(tài)。根據(jù)物質(zhì)守恒定律，我吃進(jìn)去的東西并沒(méi)有變，咋就不健康了呢？」

隨著榨汁機(jī)、破壁機(jī)的流行，吃飯時(shí)配上杯鮮榨果汁，悄然成為一種備受推崇的「健康生活方式」。

還有人篤信：鮮榨果汁是濃縮的精華，把水果打碎更好吸收……

然而，無(wú)論是從健康還是營(yíng)養(yǎng)角度出發(fā)，我們都不建議大家用果汁代替水果。

但不少人有這樣的困惑：

「我把水果打成了果汁，不過(guò)是從固態(tài)變成了液態(tài)。根據(jù)物質(zhì)守恒定律，我吃進(jìn)去的東西并沒(méi)有變，咋就不健康了呢？」

糖好吸收的后果，就是血糖快速上升，也就是傳說(shuō)中的 GI（升糖指數(shù)）變高。

▎1. 榨汁破壞了水果結(jié)構(gòu)，讓糖更容易被吸收

完整水果富含膳食纖維。水果中的糖分，即便在嚼的時(shí)候已經(jīng)被擠出來(lái)了，在腸道被吸收入血時(shí)，還是會(huì)有一部分被膳食纖維拖住，不能自由活動(dòng)。

這樣一來(lái)，糖分被吸收的速度，和含糖飲料比要慢很多。

水果被榨汁、「破壁」后，膳食纖維要么幾乎沒(méi)了，要么被打得非常細(xì)碎，抓住糖分的能力就大幅下降了。水果的這些糖，就能撒丫子跑向血液。

而且，做果汁通常會(huì)扔掉果渣，此時(shí)的果汁和可樂(lè)等含糖飲料的差別，可能就只剩下水果中的微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物了。

果汁中的這種能被身體快速吸收的糖屬于「游離糖」。

游離糖，包括添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖漿，以及天然存在于蜂蜜、果汁當(dāng)中的糖分。

《中國(guó)居民膳食指南》（2016）建議：

「每天攝入的游離糖不超過(guò) 50 克，最好控制在 25 克以下?！?/strong>

而根據(jù)《中國(guó)食物成分表》（2009）的數(shù)據(jù)，一些果汁的糖含量最高可以達(dá)到 23.2g/100g 甚至以上。

這是什么概念——一杯果汁還沒(méi)喝完，就達(dá)到了建議限值。

▎2. 果汁會(huì)讓血糖更快升高，增加代謝壓力

游離糖之所以被限制，主要是因?yàn)樗鼈兡軌虮豢焖傥杖胙?，引起血糖大幅度波?dòng)，增加機(jī)體代謝負(fù)擔(dān)。

正常情況下，我們吃的都是米、面里面的淀粉，消化起來(lái)慢，糖分是慢慢釋放的，給身體帶來(lái)的壓力大概就像這樣：

而游離糖在人體腸道內(nèi)的吸收速度很快。如果放任它們一下子長(zhǎng)驅(qū)直入吸收進(jìn)血管，可能會(huì)對(duì)胰腺、體內(nèi)糖代謝造成的壓力，就會(huì)瞬間變成這樣——

以橙子為例，根據(jù)國(guó)際血糖生成指數(shù)（GI）表，橙子的GI大約是 33～40，而榨成橙汁之后，GI 就會(huì)暴漲到 46～54。

一項(xiàng)布里斯托大學(xué)的研究比較了吃橙子和喝橙汁對(duì)血糖代謝的影響。

研究發(fā)現(xiàn)，即便是吃下去的糖一樣多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰島素，幾乎是吃橙子時(shí)分泌的兩倍。

3. 血糖上升快，與 2 型糖尿病密切相關(guān)

高 GI 的飲食與 2 型糖尿病發(fā)病有著穩(wěn)定的關(guān)系。意料之中的，在大樣本研究中，喝果汁和糖尿病之間的關(guān)聯(lián)也得到了證實(shí)。

2015 年，一篇發(fā)表在醫(yī)學(xué)頂級(jí)期刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上的文章，總結(jié)了 17 項(xiàng)大人群隨訪研究，最后得出結(jié)論：

即便排除了長(zhǎng)胖帶來(lái)的影響，每天喝一份（約250 ml）果汁的人，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也仍然比不喝果汁的人高 10%；在糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)這方面，果汁不太可能比含糖飲料更健康。

別覺(jué)得糖尿病是個(gè)「老年病」，跟自己沒(méi)關(guān)系。

我國(guó)是世界上糖尿病第一大國(guó)，近年來(lái)患病率呈井噴式增長(zhǎng)，且發(fā)病的群體越來(lái)越低齡化。

今年 4 月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一篇最新的中國(guó)人群糖尿病患病率的全國(guó)流行病學(xué)調(diào)查報(bào)告。結(jié)果顯示，2015 年至 2017 年，中國(guó)成年人群的總糖尿病的患病率為 12.8%（根據(jù) ADA 標(biāo)準(zhǔn)診斷）。

值得注意的是，在本次調(diào)查中「糖尿病前期」的患病率為 35.2%。

糖尿病前期即血糖調(diào)節(jié)功能已經(jīng)受損，但尚未發(fā)展到糖尿病的階段。 而 18～29 歲的年輕人有約 20.2% 的人處于這個(gè)階段。

這意味著，五個(gè)年輕人中就有一個(gè)，血糖調(diào)節(jié)功能已經(jīng)受損了。越早發(fā)病，就要越早開(kāi)始控糖。動(dòng)輒長(zhǎng)達(dá)幾十年的血糖管理，是一件非常殘酷的事。

另外，水果富含的果糖如果以游離形態(tài)自由釋放，還可能會(huì)對(duì)肝臟的脂代謝造成壓力。

丹麥哥本哈根大學(xué)的一項(xiàng)小樣本試驗(yàn)研究顯示：

而且水果打成汁后飽腹感弱，胃排空速度快。相比較體塊較大的水果，果汁在胃腸道的走完全程要「順滑」很多，很容易喝過(guò)量。

一頓讓你吃 5 個(gè)橙子，你肯定覺(jué)得過(guò)分了。但商場(chǎng)街頭遍布的某鮮榨橙汁機(jī)，一杯就要用掉 5 個(gè)橙子。這一杯里面有多少糖，心里掂量掂量吧……

——

水果榨汁后，營(yíng)養(yǎng)大幅損失

很多人認(rèn)為，反正物質(zhì)是守恒的，我再怎么打碎，水果的營(yíng)養(yǎng)成分又不會(huì)憑空消失，那就我想怎么吃都沒(méi)問(wèn)題！

再再再告訴你一個(gè)秘密，水果中最穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還是——

糖

水果中的維生素 C，會(huì)在與空氣中的氧氣接觸后迅速被氧化，從而失去功效。

有研究顯示，如果直接用榨汁機(jī)在無(wú)保護(hù)環(huán)境下榨汁，在榨出來(lái)的那一刻的維生素 C 損失，最高可以達(dá)到 84 %以上。

如果將果汁直接放置在空氣中，那么幸存的這些維生素 C 還將繼續(xù)迅速減少。

在家里、商店里現(xiàn)榨的果汁，甚至還沒(méi)有工業(yè)果汁維生素 C 含量高。

在工業(yè)的冷凍濃縮、惰性氣體保護(hù)環(huán)境、密封包裝等條件的加持下，水果榨汁后的維生素 C 損失可能還可以控制在 10% 左右。

但一盒果汁從工廠出發(fā)到消費(fèi)者手中，通常幾個(gè)月過(guò)去了，此時(shí)的維生素 C 也已經(jīng)大幅損失。

——

水果，能用吃的，

就別用喝的

對(duì)于消化功能正常的成年人，不需要刻意為了追求好吸收、好消化而去買(mǎi)各種榨汁機(jī)、破壁機(jī)之類(lèi)的「刑具」折磨水果們的。

而對(duì)于 6～12 月齡的嬰幼兒，由于消化系統(tǒng)還沒(méi)有發(fā)育完善，當(dāng)把水果作為輔食添加進(jìn)飲食時(shí)，確實(shí)需要爸爸媽媽先將水果做成果泥之后再吃。

但是，需要注意的是，果泥不能放在瓶子里讓小朋友一直吸著喝，而應(yīng)當(dāng)用勺子喂食，讓小朋友充分咀嚼，否則可能增大齲齒形成的危險(xiǎn)。

不只是水果，谷物也是同樣的道理。加工越精細(xì)的、切碎磨成渣的、烹飪時(shí)間越長(zhǎng)的食物，往往升糖指數(shù)就越高。這樣既不利于保持體重，也不利于控制血糖。

總之，日常飲食不吃水果，只喝鮮榨果汁，真不是什么「健康生活方式」。