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講真,水果打成汁,不比可樂(lè)健康多少

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講真,水果打成汁,不比可樂(lè)健康多少

發(fā)布日期:2020-06-17 00:00 來(lái)源:http://m.wajuebao.com 點(diǎn)擊:

                                           講真,水果打成汁,不比可樂(lè)健康多少

       隨著榨汁機(jī)、破壁機(jī)的流行,吃飯時(shí)配上杯鮮榨果汁,悄然成為一種備受推崇的「健康生活方式」。


還有人篤信:鮮榨果汁是濃縮的精華,把水果打碎更好吸收……


然而,無(wú)論是從健康還是營(yíng)養(yǎng)角度出發(fā),我們都不建議大家用果汁代替水果。


但不少人有這樣的困惑:


「我把水果打成了果汁,不過(guò)是從固態(tài)變成了液態(tài)。根據(jù)物質(zhì)守恒定律,我吃進(jìn)去的東西并沒(méi)有變,咋就不健康了呢?」


隨著榨汁機(jī)、破壁機(jī)的流行,吃飯時(shí)配上杯鮮榨果汁,悄然成為一種備受推崇的「健康生活方式」。


還有人篤信:鮮榨果汁是濃縮的精華,把水果打碎更好吸收……


然而,無(wú)論是從健康還是營(yíng)養(yǎng)角度出發(fā),我們都不建議大家用果汁代替水果。


但不少人有這樣的困惑:


「我把水果打成了果汁,不過(guò)是從固態(tài)變成了液態(tài)。根據(jù)物質(zhì)守恒定律,我吃進(jìn)去的東西并沒(méi)有變,咋就不健康了呢?」


糖好吸收的后果,就是血糖快速上升,也就是傳說(shuō)中的 GI(升糖指數(shù))變高。




1. 榨汁破壞了水果結(jié)構(gòu),讓糖更容易被吸收



完整水果富含膳食纖維。水果中的糖分,即便在嚼的時(shí)候已經(jīng)被擠出來(lái)了,在腸道被吸收入血時(shí),還是會(huì)有一部分被膳食纖維拖住,不能自由活動(dòng)。


這樣一來(lái),糖分被吸收的速度,和含糖飲料比要慢很多。

水果被榨汁、「破壁」后,膳食纖維要么幾乎沒(méi)了,要么被打得非常細(xì)碎,抓住糖分的能力就大幅下降了。水果的這些糖,就能撒丫子跑向血液。


而且,做果汁通常會(huì)扔掉果渣,此時(shí)的果汁和可樂(lè)等含糖飲料的差別,可能就只剩下水果中的微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物了。

果汁中的這種能被身體快速吸收的糖屬于「游離糖」。


游離糖,包括添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖漿,以及天然存在于蜂蜜、果汁當(dāng)中的糖分。


《中國(guó)居民膳食指南》(2016)建議:


「每天攝入的游離糖不超過(guò) 50 克,最好控制在 25 克以下?!?/strong>


而根據(jù)《中國(guó)食物成分表》(2009)的數(shù)據(jù),一些果汁的糖含量最高可以達(dá)到 23.2g/100g 甚至以上。


這是什么概念——一杯果汁還沒(méi)喝完,就達(dá)到了建議限值。




2. 果汁會(huì)讓血糖更快升高,增加代謝壓力



游離糖之所以被限制,主要是因?yàn)樗鼈兡軌虮豢焖傥杖胙?,引起血糖大幅度波?dòng),增加機(jī)體代謝負(fù)擔(dān)。


正常情況下,我們吃的都是米、面里面的淀粉,消化起來(lái)慢,糖分是慢慢釋放的,給身體帶來(lái)的壓力大概就像這樣:

而游離糖在人體腸道內(nèi)的吸收速度很快。如果放任它們一下子長(zhǎng)驅(qū)直入吸收進(jìn)血管,可能會(huì)對(duì)胰腺、體內(nèi)糖代謝造成的壓力,就會(huì)瞬間變成這樣——

以橙子為例,根據(jù)國(guó)際血糖生成指數(shù)(GI)表,橙子的GI大約是 33~40,而榨成橙汁之后,GI 就會(huì)暴漲到 46~54。


一項(xiàng)布里斯托大學(xué)的研究比較了吃橙子和喝橙汁對(duì)血糖代謝的影響。


研究發(fā)現(xiàn),即便是吃下去的糖一樣多,喝橙汁刺激胰腺分泌的胰島素,幾乎是吃橙子時(shí)分泌的兩倍。



3. 血糖上升快,與 2 型糖尿病密切相關(guān)



高 GI 的飲食與 2 型糖尿病發(fā)病有著穩(wěn)定的關(guān)系。意料之中的,在大樣本研究中,喝果汁和糖尿病之間的關(guān)聯(lián)也得到了證實(shí)。


2015 年,一篇發(fā)表在醫(yī)學(xué)頂級(jí)期刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》(BMJ)上的文章,總結(jié)了 17 項(xiàng)大人群隨訪研究,最后得出結(jié)論:



即便排除了長(zhǎng)胖帶來(lái)的影響,每天喝一份(約250 ml)果汁的人,糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也仍然比不喝果汁的人高 10%;在糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)這方面,果汁不太可能比含糖飲料更健康。



別覺(jué)得糖尿病是個(gè)「老年病」,跟自己沒(méi)關(guān)系。


我國(guó)是世界上糖尿病第一大國(guó),近年來(lái)患病率呈井噴式增長(zhǎng),且發(fā)病的群體越來(lái)越低齡化。


今年 4 月,《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一篇最新的中國(guó)人群糖尿病患病率的全國(guó)流行病學(xué)調(diào)查報(bào)告。結(jié)果顯示,2015 年至 2017 年,中國(guó)成年人群的總糖尿病的患病率為 12.8%(根據(jù) ADA 標(biāo)準(zhǔn)診斷)。



值得注意的是,在本次調(diào)查中「糖尿病前期」的患病率為 35.2%。


糖尿病前期即血糖調(diào)節(jié)功能已經(jīng)受損,但尚未發(fā)展到糖尿病的階段。 而 18~29 歲的年輕人有約 20.2% 的人處于這個(gè)階段。


這意味著,五個(gè)年輕人中就有一個(gè),血糖調(diào)節(jié)功能已經(jīng)受損了。越早發(fā)病,就要越早開(kāi)始控糖。動(dòng)輒長(zhǎng)達(dá)幾十年的血糖管理,是一件非常殘酷的事。

另外,水果富含的果糖如果以游離形態(tài)自由釋放,還可能會(huì)對(duì)肝臟的脂代謝造成壓力。


丹麥哥本哈根大學(xué)的一項(xiàng)小樣本試驗(yàn)研究顯示:


直接吃蘋(píng)果能夠使血液低密度脂蛋白膽固醇(LDL)下降;如果做成果汁,即便保留果渣,降 LDL 的效應(yīng)也會(huì)大打折扣;如果喝過(guò)濾了果渣的果汁,那么 LDL 不僅沒(méi)有下降,甚至還有輕微的上升。


雖然這個(gè)試驗(yàn)暫時(shí)不夠下一個(gè)實(shí)錘的結(jié)論,但它的結(jié)果已經(jīng)提示了我們,即使是保留了膳食纖維的果汁,健康程度也大打折扣。


而且水果打成汁后飽腹感弱,胃排空速度快。相比較體塊較大的水果,果汁在胃腸道的走完全程要「順滑」很多,很容易喝過(guò)量。


一頓讓你吃 5 個(gè)橙子,你肯定覺(jué)得過(guò)分了。但商場(chǎng)街頭遍布的某鮮榨橙汁機(jī),一杯就要用掉 5 個(gè)橙子。這一杯里面有多少糖,心里掂量掂量吧……


除了健康角度的考慮,在營(yíng)養(yǎng)攝取上,我們同樣不建議用果汁代替水果。





水果榨汁后,營(yíng)養(yǎng)大幅損失



很多人認(rèn)為,反正物質(zhì)是守恒的,我再怎么打碎,水果的營(yíng)養(yǎng)成分又不會(huì)憑空消失,那就我想怎么吃都沒(méi)問(wèn)題!


再再再告訴你一個(gè)秘密,水果中最穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),還是——



水果中的維生素 C,會(huì)在與空氣中的氧氣接觸后迅速被氧化,從而失去功效。


有研究顯示,如果直接用榨汁機(jī)在無(wú)保護(hù)環(huán)境下榨汁,在榨出來(lái)的那一刻的維生素 C 損失,最高可以達(dá)到 84 %以上。


如果將果汁直接放置在空氣中,那么幸存的這些維生素 C 還將繼續(xù)迅速減少。


在家里、商店里現(xiàn)榨的果汁,甚至還沒(méi)有工業(yè)果汁維生素 C 含量高。

在工業(yè)的冷凍濃縮、惰性氣體保護(hù)環(huán)境、密封包裝等條件的加持下,水果榨汁后的維生素 C 損失可能還可以控制在 10% 左右。


但一盒果汁從工廠出發(fā)到消費(fèi)者手中,通常幾個(gè)月過(guò)去了,此時(shí)的維生素 C 也已經(jīng)大幅損失。





水果,能用吃的,

就別用喝的



對(duì)于消化功能正常的成年人,不需要刻意為了追求好吸收、好消化而去買(mǎi)各種榨汁機(jī)、破壁機(jī)之類(lèi)的「刑具」折磨水果們的。


而對(duì)于 6~12 月齡的嬰幼兒,由于消化系統(tǒng)還沒(méi)有發(fā)育完善,當(dāng)把水果作為輔食添加進(jìn)飲食時(shí),確實(shí)需要爸爸媽媽先將水果做成果泥之后再吃。


但是,需要注意的是,果泥不能放在瓶子里讓小朋友一直吸著喝,而應(yīng)當(dāng)用勺子喂食,讓小朋友充分咀嚼,否則可能增大齲齒形成的危險(xiǎn)。


不只是水果,谷物也是同樣的道理。加工越精細(xì)的、切碎磨成渣的、烹飪時(shí)間越長(zhǎng)的食物,往往升糖指數(shù)就越高。這樣既不利于保持體重,也不利于控制血糖。


總之,日常飲食不吃水果,只喝鮮榨果汁,真不是什么「健康生活方式」。



 

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